5 وضعيات يوغا لتحسين الصحة وتقوية العضلات

تعتبر اليوغا من الرياضات المفيدة التي يمكن أن تحسن الصحة العامة، الدورة الدموية، وتقوية العضلات، خاصة عند ممارستها بانتظام. هنا نستعرض خمس وضعيات ينصح الخبراء بممارستها وفقاً لتقرير نشرته صحيفة Times of India.

1. وضعية فبريتا كاراني (رفع الساقين على الحائط)

• الفوائد: تساعد على زيادة تدفق الدم من الساقين إلى القلب باستخدام الجاذبية.
• الطريقة:
  • اجلس بجانب الحائط مع ملامسة الفخذين له.
  • حرك ساقيك برفق لأعلى الحائط وأنت مستلقٍ على ظهرك.
  • اترك الذراعين بجانبك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
  • استمر في الوضعية لمدة 5 إلى 10 دقائق مع التركيز على التنفس العميق.

2. وضعية آدو موكا سفاناسانا (وضعية الكلب المواجه لأسفل)

• الفوائد: تنشط الدورة الدموية من خلال قلب الجسم بلطف.
• الطريقة:
  • ابدأ بوضعية اليدين والركبتين مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الفخذين.
  • اثنِ أصابع القدمين وارفع الفخذين عالياً، مكوناً شكل حرف V مقلوب.
  • ادفع القدمين بثني ركبة واحدة في كل مرة لتمديد عضلات الساق وأوتار الركبة.

3. وضعية أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي)

• الفوائد: تشغل عضلات الساق وتساعد على ضخ الدم.
• الطريقة:
  • ابدأ بوضعية الجبل، انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
  • ثنِ الركبتين قليلاً إذا لزم الأمر للحفاظ على تمدد لطيف في أوتار الركبة.
  • دع الرأس يتدلى بثقل واسترخِ الرقبة والكتفين.

4. وضعية باداهاستاسانا (الانحناء للأمام أثناء الوقوف)

• الفوائد: تحرك الدم من الساقين لأعلى باتجاه القلب.
• الطريقة:
  • قف في وضعية الجبل، وابدأ بالشهيق ثم الزفير عند الانحناء للأمام.
  • أمسك بالقدمين أو الساقين مع استرخاء الرأس والرقبة.
  • اثبت على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم ارفع الجسم ببطء.

5. وضعية جانو سيرساسانا (الانحناء للأمام بالرأس إلى الركبة)

• الفوائد: تمد أوتار الركبة والساقين أثناء الجلوس.
• الطريقة:
  • اجلس مع ساق واحدة ممدودة والأخرى مثنية.
  • ابدأ بالشهيق وإطالة العمود الفقري، ثم الزفير والانحناء إلى الأمام من الفخذين.
  • أمسك بالقدمين أو الساقين لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

نصائح عامة

• انتبه لحالة جسمك أثناء ممارسة التمارين وعدّل الوضعيات حسب الضرورة.
• اطلب المشورة الطبية إذا كانت لديك أي مخاوف أو مشاكل طبية كامنة.
• حافظ على التنفس العميق والتركيز أثناء ممارسة الوضعيات لتحصل على أفضل النتائج.